Бегать просто
Open in Telegram
Про бег для любителей — с опорой на науку и здравый смысл. Тренируйтесь с умом, эффективно и без травм. Присоединяйтесь к нашему сообществу любителей бега! Любые вопросы: @r_shagabutdinov Реклама: @gClark https://clck.ru/3Fezqm
Show more
Network:134 838
Subscribers
+26724 hours
+1 0467 days
+2 63830 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
December '25
December '25
+1 414
in 0 channels
November '25
+1 950
in 0 channels
Get PRO
October '25
+2 284
in 0 channels
Get PRO
September '25
+2 253
in 0 channels
Get PRO
August '25
+3 759
in 0 channels
Get PRO
July '25
+2 453
in 0 channels
Get PRO
June '25
+2 526
in 0 channels
Get PRO
May '25
+2 617
in 0 channels
Get PRO
April '25
+1 706
in 0 channels
Get PRO
March '25
+2 460
in 0 channels
Get PRO
February '25
+2 143
in 0 channels
Get PRO
January '25
+1 793
in 0 channels
Get PRO
December '24
+1 996
in 0 channels
Get PRO
November '24
+1 795
in 0 channels
Get PRO
October '24
+3 794
in 0 channels
Get PRO
September '24
+1 921
in 0 channels
Get PRO
August '24
+1 721
in 0 channels
Get PRO
July '24
+1 959
in 0 channels
Get PRO
June '24
+3 008
in 0 channels
Get PRO
May '24
+3 672
in 0 channels
Get PRO
April '24
+4 572
in 0 channels
Get PRO
March '24
+3 561
in 1 channels
Get PRO
February '24
+4 565
in 1 channels
Get PRO
January '24
+7 307
in 0 channels
Get PRO
December '23
+4 862
in 0 channels
Get PRO
November '23
+5 450
in 0 channels
Get PRO
October '23
+9 859
in 0 channels
Get PRO
September '23
+6 834
in 0 channels
Get PRO
August '23
+2 669
in 0 channels
Get PRO
July '23
+2 343
in 0 channels
Get PRO
June '23
+100
in 0 channels
Get PRO
May '23
+3 565
in 0 channels
Get PRO
April '23
+2 819
in 0 channels
Get PRO
March '23
+245
in 0 channels
Get PRO
February '23
+700
in 0 channels
Get PRO
January '230
in 0 channels
Get PRO
December '220
in 0 channels
Get PRO
November '220
in 0 channels
Get PRO
October '22
+988
in 0 channels
Get PRO
September '22
+1 801
in 0 channels
Get PRO
August '22
+3 270
in 0 channels
Get PRO
July '22
+1 050
in 0 channels
Get PRO
June '22
+778
in 0 channels
Get PRO
May '22
+1 235
in 0 channels
Get PRO
April '22
+890
in 0 channels
Get PRO
March '22
+2 122
in 0 channels
Get PRO
February '22
+825
in 0 channels
Get PRO
January '22
+83 768
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 16 December | +267 | |||
| 15 December | +237 | |||
| 14 December | +40 | |||
| 13 December | +41 | |||
| 12 December | +73 | |||
| 11 December | +237 | |||
| 10 December | +170 | |||
| 09 December | +41 | |||
| 08 December | +40 | |||
| 07 December | +30 | |||
| 06 December | +28 | |||
| 05 December | +8 | |||
| 04 December | +24 | |||
| 03 December | +19 | |||
| 02 December | +115 | |||
| 01 December | +44 |
Channel Posts
🎁 Новогодний розыгрыш подарков вместе с Алексеем Смертиным и sleepring
Друзья, напоминаем вам про разговор с Алексеем Смертиным, который можно посмотреть на любой из следующих платформ:
VK Видео
Kinescope
Rutube
Youtube
Поговорили и о беге в целом, и о главных спортивных планах Алексея на 2026 год — суточном беге и 50 км в 50 лет и при -50 градусах.
А под этим постом — кнопка для обещанного розыгрыша подарков!
Собрали призы, которые приятно и получить, и носить, и читать, и бежать с ними дальше 😄
🏆 Что разыгрываем
1 место — умное кольцо sleepring + премиум-подписка
2 место — две книги Алексея
• одну — случайным образом
• одну — за лучшее воспоминание, связанное с Алексеем (пишите в комментариях в канале Алексея)
3 место — две футболки сборной России с автографами игроков
• одна — случайным образом
• одна — за интересный комментарий в канале Алексея (выбор редакции)
🔥 4-6 места — 3 слота на Казанский марафон
Условия участия
1. Быть подписанными на каналы:
— Алексея Смертина
— sleepring
— «Бегать просто»
2. Нажать кнопку «Участвую» (под этим постом)
Итоги опубликуем 31 декабря в 14:00 (по Мск)
Победителей определит бот, а призы распределяются по очередности, которую он опубликует.
Участников: 0
Призовых мест: 6
Дата розыгрыша: 14:00, 31.12.2025 MSK (15 дней)
7 52440
| 2 |  Друзья, вашему вниманию беседа с Алексеем Смертиным
Ну где еще в одной беседе встретятся Шопенгауэр, Модрич, Лоськов и Строфилов (и многие другие философы — современные и не очень)?
— Немного футбола, много бега (и даже часть интервью — на бегу) и мощные планы Алексея на 2026 год
— Что страшнее — суточный бег, суточный футбол, бег в пустыне почти без сна или бег в -50?
— Как и что нужно готовить к суточному бегу?
— Тишина, музыка, аудиокниги или что-то еще?
— Какой вид спорта лучше для детей?
— И многое другое!
Спасибо Александру, Антону, Кириллу, еще одному Кириллу и всем, кто еще участвовал в подготовке интервью.
И "Читающей компании" и лично Артему Степанову за потрясающее пространство для съемки!
Видео Вы найдете тут:
VK Видео
Kinescope (доступно в России)
Rutube
А через некоторое время мы подготовим и подкаст для тех, кто предпочитает слушать что-то на бегу ;)
🎄И впереди Новый год, так что без подарков не получится! Мы разыграем:
1 Умное кольцо sleepring с премиум-подпиской — первое место в розыгрыше
2 Две книги Алексея — одну случайным образом (второе место), одну за лучшее воспоминание кого-то из вас, связанное с Алексеем.
3 Две футболки сборной России с автографами игроков (третье место) — одну случайным образом и одну за интересный комментарий в канале Алексея (на выбор редакции)
4 Три слота на Казанский марафон 🔥— случайным образом.
Что нужно? Быть подписанными на канал Алексея Смертина, на канал sleepring и на канал "Бегать просто".
Итоги 31 декабря в 14.00! | 13 937 |
| 3 |  Резкое улучшение показателей без бюджета, доступное каждому любителю даже в межсезонье?
В игру входит пассивная тепловая адаптация. Вместо того, чтобы добивать себя дополнительными интервалами или терпеть дискомфорт от многослойной одежды, можно сесть в горячую ванну — и дать физиологии сделать своё дело.
Новое исследование в The Journal of Physiology проверяет эту идею напрямую на хорошо тренированных бегунах (средний VO₂max около 65 мл/кг/мин): может ли длительная пассивная тепловая акклиматизация — через погружение в горячую воду — реально увеличить VO₂max и не только сделать бег более «комфортным» в жаре, но и улучшить ключевые показатели? И если да — за счёт чего это работает?
Погружение в горячую воду: 5 дней в неделю, по 45 минут за сеанс, начиная с 40°C и постепенно повышая до примерно 42°C к 5-й неделе. Большинство принимали ванны сразу после обычной пробежки.
Контроль: та же привычная тренировка, без теплового воздействия.
До и после каждого 5-недельного блока исследователи измерили десятки показателей крови, структуру и функцию сердца, а также «производительность» на беговой дорожке: VO₂max, экономичность бега и лактатный порог.
Ванны оказались не просто «приятным» восстановительным лайфхаком — они перестроили кровь. Через 5 недель погружений в горячую воду масса гемоглобина выросла почти на 4%. У бегунов также увеличился общий объём крови и количество эритроцитов после вмешательства.
Что изменилось в сердце?
Сердце тоже адаптировалось — без какого-либо дополнительного «жёсткого» тренировочного стимула. Сердца бегунов стали «вмещать» больше крови в расслабленном состоянии (диастоле), что отражалось ростом конечного диастолического объёма левого желудочка (LVEDV): он увеличился на 10 мл после горячих ванн, но не изменился после контрольного блока (даже при обычных тренировках). Ударный объём — сколько крови сердце выбрасывает за один удар — вырос на 7 мл, а сердечный выброс в покое увеличился на 0,6 л/мин.
При этом масса левого желудочка (основной насосной камеры) и другие показатели функции сердца почти не изменились. То есть сердце не стало «толще» или более мышечным — скорее стало более ёмким, лучше наполняемым «резервуаром». При большем объёме крови больше крови возвращается к сердцу, оно сильнее растягивается, лучше наполняется и выталкивает больше крови за один удар.
Улучшилась ли производительность?
Да, но специфическим образом.
Относительный VO₂max вырос на 2,7 мл/кг/мин (примерно на 4,4%). Это тот самый прирост, на который обычно надеются после грамотно проведённого высотного сбора — и он произошёл без добавления километража и без роста интенсивности тренировок.
Также бегуны улучшили скорость на уровне VO₂max — около 0,8 км/ч. Проще говоря, после 5 недель они могли бежать на более высокой «предельной» скорости, чем до этого.
Что это означает для бегунов
Такие адаптации, как увеличение массы гемоглобина примерно на 4% и рост VO₂max примерно на 4–5%, находятся примерно на уровне классических высотных сборов по схеме «живи высоко — тренируйся низко».
При этом у тепла есть очевидные практические преимущества. Во-первых, это дёшево и доступно: можно делать в ванной. Во-вторых, пассивная тепловая адаптация (как следует из названия) позволяет сохранить привычные объём и интенсивность тренировок, вместо ограничений из-за гипоксии или жары во время бега.
Менее тренированные бегуны могут выиграть даже больше! Потому что у высокотренированных спортсменов мало «запаса» для сердечных адаптаций, таких как увеличение размеров и насосной способности сердца… а именно это исследование и показало. Даже 4%-ый прирост максимального потребления кислорода у очень тренированных бегунов от пассивного теплового воздействия — впечатляющая вещь.
Честное предупреждение: такая температура — это действительно очень горячо, и выдержать около 45 минут за один раз крайне сложно. Поэтому корректируйте протокол по самочувствию! Однако если вы хотите получить прирост, сопоставимый с тем, что показано в исследовании, организму всё же нужен ощутимый стресс. Это не может быть «легко». | 14 205 |
| 4 |  No text | 13 108 |
| 5 |  Ну теперь-то забегаю!
Обновил часы.
Когда я начинал бегать, сначала бегал… просто. Кругами по лесу или парку минут 30-40 :)
Потом был шикарный подарок от родителей, привезенный из Испании - Nike Vomero с овальной дыркой под стелькой, куда вкладывался шагомер. Это, наверное 2010-2011, где-то там.
Передавал показания он... на iPod, в который в свою очередь тоже нужно было какую-то штуковину воткнуть для приема этих данных.
Уже потом были часы - сначала тоже Nike. Это 2012 или 2013 год. Кто-то помнит, что они делали беговые часы? Огромные, тяжелые. Но все равно это казалось космосом. Темп! Через GPS!
И уже потом только беговые Гармины. До этих было вроде две модели.
Честно говоря, я пользуюсь очень малым количеством функций.
Темп, расстояние, время, отсечки по кругам.
Мне не нужна музыка, соединение с телефоном, не говоря про какие-то продвинутые вещи.
Вот оплата часами была бы хороша, она есть и на моих прежних часах, но в России не работает. А за границей я обычно беру и телефон, и карту, особенно на первой пробежке в новом месте. Терялся уже много раз, иногда накручивая внеплановые 5-10 км.
Пульс я тоже не смотрю, он мне не нужен. Наплечные, нагрудные пульсометры не ношу, встроенный вряд ли точный, но есть и есть. Иногда интересно посмотреть на пульс на темповике или восстановлении, но не более.
И более того - я не ношу часы за пределами тренировок :) И ночью тоже. Надел, побегал, убрал в сумку / положил на полку.
Исключения бывают - выступление (нужно следить за временем), ранний подъем, когда проспать нельзя - завожу будильник (хотя обычно все равно кладу их куда-то рядом).
Так что мне бы хватило самой-самой дешевой модели Гармин.
Но в дорогих часах больше систем GPS, а в нашей деревне такие часы работают вроде бы корректно, в отличие от моих, которые только в режиме шагомера уже полгода.
И вот надоело составлять тренировки из двух неровных измеренных фрагментов нашего паркрана, бегать по одному и тому же маршруту, и не знать результаты темповиков, составленных "на глазок" из паркрана с кусками, измеренными по Яндекс.Картам...
И еще меня зацепило наличие микрофона в новых моделях. Правда, как понимаю, это для управления Siri / Google Assistant на телефоне. Буду разбираться. Вот если бы можно было записывать заметки на ходу - это очень полезно, так как идеи по работе на бегу мне приходят почти каждый день.
PS да, запись просто голосовых заметок есть! Вкупе с фонариком это шик🤠
В итоге выбирал между моделями 570 и 970.
970 победили из-за фонарика :)
Может, эти часы я наконец начну носить за пределами тренировок...
Расскажите, кто пользуется Гарминами новых моделей, что там есть интересного и полезного среди опций?
P.S. Первые впечатления (побегал и по улице, и быстрые отрезки в манеже)
— экран после Garmin 745 — небо и земля, как на смартфоне. Очень ярко, сочно. Подсвечивается при наклоне часов, но такое было и в моих старых. И быстро пролистываются экраны данных. Одно удовольствие, особенно в условиях интервалов, когда все на высокой скорости и в состоянии измененного бегового сознания.
— встроенный пульсометр по ощущениям не особо точный, как и все встроенные, но точнее прошлой версии. Мне, собственно, не принципиально, как писал.
— фонарик — вот это вещь! Может светить красным (такая вот фара беговая), может мигать на пробежках в темное время суток. А можно просто повесить на быструю кнопку, как я и сделал, и использовать вместо смартфонного.
— да, голосовые заметки есть и это для меня прямо огонь! Наконец можно на бегу не записывать рабочие идеи в заметки на телефоне, особенно зимой это невесело :) Да и вообще можно телефон не брать, если не нужно быть на связи с семьей / работой
— сенсорный экран есть, но отключается и можно отключить отдельно для определенных типов тренировок
— на улице там, где у нас глушат и старые не работали, эти рисуют совершенно точный маршрут, хотя темп в моменте может плясать от секунды к секунде.
Понимаю, что большая часть этих историй и опций всем известна, но я по части беговых часов "чайник", меня устраивали прошлые, если бы не GPS, и вот радуюсь новшествам :) | 13 098 |
| 6 |  Скоро на канале — беседа нашего основателя канала Рената Шагабутдинова с Алексеем Смертиным!
Был и футбол, и Сенека с Шопенгауэром, и бег, но последнего много больше.
Про вечные темы и про мощные планы на 2026: суточный бег и Оймякон: 50 км (точно), 50 лет (точно), -50 градусов (примерно). Что страшнее? Что пугает в этих экстремальных забегах и как Алексей к ним готовиться?
Про социальную деятельность Алексея, про то, какой вид спорта лучше для детей, про тишину внутри, про суточный бег футбол 🤯 и многое другое.
А часть интервью мы записали... на бегу. Почему бы и нет?
Пишите в комментариях, что кажется вам более сложным:
— 50 километров в минус 50 градусов
— 24 часа бега на стадионе
— 26 часов игры в футбол с короткими перерывами раз в 2 часа
?
А еще будет розыгрыш ценных призов 🔥
— очень маленького и очень умного гаджета для отслеживания качества сна с премиум-подпиской ;)
— футболки с автографами игроков сборной России
— и книги Алексея! | 13 905 |
| 7 |  +2Иван Аникеев об оранжевом домике Nike, судействе с Юрием Сипатовым и лыжной карьере дочери
— Ваня, привет! Я с тобой познакомился в далеком 2013 году на одной из пробежек Nike, когда это выглядело как классная шумная тусовка, почти как в ночных клубах, только без алкоголя. Расскажи, как ты попал в Nike и стал лидером?
— Nike начинался в Москве и Краснодаре. В Краснодаре даже раньше, в 2009-м прошла первая 5ка при поддержке «Высшей лиги». Тогда были концерты с участием поп-звезд и прочий движ. Первая 10ка WeRunMsk состоялась в 2011-м.
Дима Тарасов набирал команду, в принципе мы все и остались до сегодняшнего дня в «Беговом сообществе»: Серега Корнеев, Дима Акимов, я.
Проводили тренировки в 10 парках Москвы, собирались просто на скамейках, но Nike давал все: воду, футболки, батончики. Я в Коломенском парке делал, кто-то в Сокольниках и других парках Москвы. Поначалу 2-3 человека приходило, после WeRunMsk народ потихоньку прибавился. Мне самому в ВК пришлось активность вести, чтобы ребята про пробежки узнавали. На первые старты даже школьников приводили! Любителей тогда мало было.
— Немного позднее появился Adidas, тебя пытались переманить? Сам рассматривал другой бренд для карьерного роста?
— Adidas пришел в 2013 году, меня туда никто не звал, я и не пошел. Многие наши ребята перетекли туда: Леша Быстров, Маша Маркова, Катя Весёлкина, Маша Астахова (сейчас руководит Уралхим Run Factory). Тусовка маленькая, все друг друга знали в лицо. Ребята из Adidas приходили на наши пробежки, когда уже был оранжевый домик в парке Горького, смотрели, как все организовано — такой был обмен опытом. Парк Горького стал для нас домом, Nike плотно обосновался там. Позже мы уже по 200-300 человек на пробежки собирали, классное время было.
— Для тебя Nike был чем-то больше, чем бренд?
— Бег всегда был со мной в жизни, Nike просто был самым первым брендом, организующим мероприятия. Так я и пробыл всегда с ним, пока не поменяли менеджеров и не сократили часть ребят.
— Как ты попал в команду Бегового сообщества? Ты работаешь там в штате судьей? Кто твой начальник: Юрий Сипатов или Дмитрий Тарасов?
— До 2013-го работали с Nike параллельно, даже не Беговое сообщество, а New Runners (с 2010-го). Сейчас у меня нет контракта, просто работаю, когда ребята зовут меня на старты в качестве судьи, так же, как и Юрия Сипатова и его команду. Есть ребята, которые работают в офисе БС, это другое. А спортивная часть довольно компактная. На Московском марафоне я отвечаю за старт и финиш с помощью маршалов, которых я сам нахожу.
Юрий Николаевич — мой большой учитель, мы с ним с 2010 года на разных стартах, это очень хороший человек, порядочный.
Я и на других стартах работаю, иногда отвечаю за всю команду судейства. Когда есть вопросы, всегда Юрию Николаевичу звоню, подсказывает, помогает.
— Почему ты сам все время в беговой индустрии, а дочку отдал в лыжи? Или это план такой: тренироваться без ударной нагрузки, а потом перейти в бег? Сейчас, наверное, знаешь, есть отличный пример — Сергей Шаров.
— Я хотел ее в легкую атлетику отдать, но в школе есть секция по лыжам, она сама выбрала пойти туда, потом в биатлон. Сейчас уже КМС, недавно в юниорскую сборную Московской области отобралась. Чемпионка Московской области, призер Первенства России по биатлону. Тренировок много, сборы постоянные, особенно зимой. В связи с большой загруженностью после весны она немного от лыжного спорта отошла, сейчас судейством занимается и другими организаторскими вещами.
— Ты сам сейчас бегаешь? С дочкой практикуешь пробежки?
— Паркраны (прим.: сейчас пробежки «5 верст» и s95) стабильно бегаю. Раньше посвободнее с графиком было, а сейчас работаю 5/2 — тяжеловато успевать тренироваться. Но двигаться надо! Сейчас посмотришь, ветераны больше всех тренируются, причем в любой сезон и в любую погоду! Стоит брать с них пример.
Касаемо дочки, скажу так: есть лыжники беговые, а есть небеговые. Вот она из вторых. Под присмотром тренера бегала, а вообще ей не всегда бег в удовольствие.
Интервью взяли Александр и Екатерина Лапкины | 17 637 |
| 8 |  Научитесь грамотно формировать беговую базу, чтобы бегать дольше, тренироваться интенсивнее в нужный момент и при этом избегать травм
1. Следуйте продуманному плану
Начните с того объёма, который вы уже комфортно бегаете сейчас, и увеличивайте его постепенно. Ориентир: не прибавляйте более 10% к недельному километражу или длительного забега за одну неделю.
2. Бегайте так часто, как сможете выдерживать устойчиво
Не обязательно бегать каждый день. Гораздо важнее — регулярность в разрезе месяцев. Если вы сейчас бегаете 3 раза в неделю, не стоит резко прыгать до 6. Увеличивайте частоту постепенно, давая телу возможность адаптироваться.
3. Уважайте дни отдыха
Даже если в базе нет тяжёлых интервалов, организму всё равно нужно восстанавливаться. Большинству бегунов подходит минимум один день полного отдыха в неделю. Новичкам или травмочувствительным бегунам иногда лучше иметь 2 дня отдыха.
4. Держите усилие лёгким
Сбавьте темп. Реально. Бег в базовый период должен ощущаться расслабленным и комфортным. Не стесняйтесь переходить на шаг. Не смотрите навязчиво на темп.
5. Сколько километров в неделю бегать?
Это зависит от вашего текущего уровня. Новички обычно начинают с 10–20 км в неделю. Опытные бегуны могут легко выдерживать 50+ км.
Главное правило: планируйте объём, исходя из того, что вы уже делали стабильно, а не из максимума, который когда-то пробежали «на характере».
Если вы возвращаетесь после перерыва:
1. Начните с малого.
2. Наращивайте километраж до своего привычного уровня.
3. Когда вернётесь к обычному объёму, снова включайте правило 10%, если хотите идти выше.
6. Добавляйте разгрузочные недели
Каждые 3–4 недели снижайте недельный километраж примерно на 15–20%.
Такие разгрузочные недели:
– дают организму возможность полностью восстановиться;
– снижают риск перетренированности и травм;
– помогают прогрессировать дольше без откатов.
7. Используйте пульс как ориентир
Если вы бегаете с пульсометром, старайтесь держаться ниже 75% от максимального пульса.
Пример оценки максимального пульса: 210 − ваш возраст.
Затем умножьте результат на 0,75, чтобы получить верхнюю границу вашей зоны базовой подготовки.
Нет пульсометра? Ориентир простой: вы должны свободно разговаривать во время бега. Если можете спокойно поддерживать беседу — вы в нужной зоне.
8. Не зацикливайтесь на темпе
Скорость на базовых пробежках может плавать вплоть до минут на километр в зависимости от:
1) сна;
2) стресса;
3) погоды;
4) питания.
Слушайте тело и бегайте по ощущениям, а не по красивым цифрам на экране часов.
9. Отслеживайте прогресс с помощью ежемесячного теста
Раз в месяц устраивайте быстрый забег, чтобы проверить прогресс:
– локальный забег на 5 км;
– или 5 км в темповом режиме по часам.
Это:
– даёт дополнительную мотивацию;
– показывает, как растёт ваша форма;
– не ломает структуру базового периода, если делать это редко и разумно.
10. Добавьте силовые тренировки
Базовый период — идеальное время для работы над:
– мышечными дисбалансами;
– силой корпуса и ног;
– устойчивостью суставов.
11. Включайте ускорения, чтобы не потерять скорость
– длительность: 10–25 секунд;
– усилие: быстро, но контролируемо, без «выкручивания себя»;
– отдых в виде лёгкого бега или шага.
12. Держитесь лёгкого бега и избегайте «жёстких» тренировок
В базовый период лучше не добавлять:
– темповые тренировки;
– тяжёлые интервалы;
– спринты в гору.
Эти элементы вы оставите на следующий этап подготовки.
Сейчас фокус — развитие аэробной выносливости за счёт длительных, спокойных пробежек.
Общие принципы:
– не бегайте каждый день одно и то же расстояние;
– сочетайте длительный бег, средние по длине пробежки и восстановительные лёгкие дни;
– пусть неделя будет «волнистой» по нагрузке, а не ровной линией. | 19 788 |
| 9 |  Три шага к «вау»-ужину: бокалы, мультигриль, вы
С правильной посудой и техникой ужин ощущается иначе — легко, красиво, по взрослому.
Royal Küchen — эксклюзивно в «Магнит».
Копите магнитики в «Магнит у дома»: 1 за каждые 300 ₽ с Магнит Плюс в магазинах «Магнит у дома» и 2 магнитика за каждые 600 руб в магазинах «Магнит Семейный», «Магнит Экстра» и «М.Косметик».
Обменивайте — и берите коллекцию со скидкой до 72% до 13 января 2026. Полные условия акции по ссылке | 22 927 |
| 10 | Межсезонье — не повод расслабляться надолго, стоит использовать это время не только для набора медленной базы, но и решать вполне серьезные беговые задачи.
Показываем как избежать и вылечить «синдром мертвых ягодиц». Насколько это частая проблема у бегунов? Почему сильные ягодичные мышцы важны для бегунов? И, конечно, делимся упражнениями, который каждый может выполнять в домашних условиях.
Автор: Денис Артамонов | 24 475 |
| 11 |  Меняется ли аппетит после пробежки в зависимости от фазы цикла?
Многие бегуньи слышали (и чувствовали) такое: «В лютеиновую фазу я сильнее хочу есть» или «Во время овуляции аппетит пропадает». Для кого-то это правда в состоянии покоя, но что происходит после пробежки? В новом исследовании попытались ответить на этот вопрос, проследив за кишечными гормонами, ощущением голода и реальным пищевым поведением в трёх разных фазах менструального цикла у группы бегуний.
Тринадцать здоровых женщин с регулярным циклом (рекреационно активные; VO₂max ≈ 41 мл/кг/мин) трижды приходили в лабораторию и выполняли одну и ту же сессию: 30 минут непрерывного бега умеренной интенсивности на уровне ~70% VO₂max после стандарного завтрака. Главное отличие было во времени проведения: одна пробежка приходилась на среднюю фолликулярную фазу (низкий эстроген и прогестерон), одна — на период овуляции (высокий эстроген при низком прогестероне), и одна — на среднюю лютеиновую фазу (высокие эстроген и прогестерон). Фазы определяли не только по календарю или словам участниц, а подтверждали тест-полосками на овуляцию и измерением базальной температуры.
Кровь брали до пробежки, сразу после, а затем через 30, 60 и 120 минут, чтобы измерить грелин (гормон голода), активный GLP-1 (гормон насыщения), глюкозу, инсулин и лактат. Участницы также оценивали уровень аппетита по визуальным шкалам и фиксировали суточное потребление энергии за день до визита, в день визита и на следующий день с помощью приложения с фотодневником.
Во всех фазах цикла картина после бега была одинаковой. Уровень грелина постепенно повышался в течение двух часов после пробежки в каждой фазе, тогда как активный GLP-1 за то же время снижался. Ощущение голода стабильно нарастало в промежутке от 30 до 120 минут после бега — независимо от фазы цикла. Другими словами, привычная динамика («голод возвращается через час–два после умеренной тренировки») не зависела от фазы. Суточное потребление энергии также было схожим между фазами — за день до пробежки, в день пробежки и на следующий день.
Что это значит для бегуний
После стандартного 30-минутного аэробного бега можно ожидать одинаковый “откат” голода и похожие потребности в еде независимо от фазы цикла. Держите восстановление простым и повторяемым: смешанный приём пищи с углеводами и белком в течение ~60 минут после тренировки, питьё по жажде и затем обычный режим питания в течение дня.
Если вы замечаете у себя выраженные сдвиги аппетита по фазам цикла, скорее всего, они связаны с более длинными или тяжёлыми тренировками. Более серьёзно подстраивайте питание под периоды, когда резко растёт тренировочная нагрузка, а не только под изменения в календаре цикла. | 25 518 |
| 12 |  Минерал, о котором не должен забывать ни один бегун
Калий — незаметный герой для бегунов: он поддерживает мышцы, работу сердца и восстановление.
Калий участвует в каждом электрическом сигнале, который заставляет ваши мышцы работать, в каждой капле пота, которую вы теряете, и в каждом восстановительном процессе, который нужен вашему организму. Хотя он не так известен, как железо, и не так популярен, как белок, калий жизненно важен и для марафонов, и для скоростных тренировок, и для ранних утренних пробежек.
Представьте его дирижёром оркестра вашего тела: он контролирует сокращения мышц, помогает поддерживать ровный пульс и регулирует баланс жидкости, теряемой с потом. Для бегуна игнорировать калий — всё равно что бежать без кроссовок: ошибка, которая может дорого обойтись. Наука подтверждает его важность, тренеры постоянно о нём напоминают, и, к счастью, получить калий легко из обычной пищи.
Как калий помогает бегуну
Калий — ключевой электролит, который работает в паре с натрием. Пока натрий «удерживает» жидкость, калий помогает равномерно распределять её внутри клеток. Этот баланс необходим для передачи нервных импульсов и нормального сокращения мышц, чтобы ваши ноги откликались, когда вы, например, выкладываетесь на финишном отрезке.
Исследования, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition и Sports Medicine, показывают, что поддержание нормального уровня калия ускоряет восстановление после интенсивных нагрузок и снижает риск мышечных судорог.
Низкий уровень калия, наоборот, может вызывать усталость, перебои сердечного ритма и ощущение «налитых свинцом» ног.
Калий и пот: скрытые потери
Когда вы бегаете в жару или преодолеваете длинные дистанции, вы теряете не только воду — пот выводит электролиты, включая калий. В отличие от натрия, который заметен (те самые белые разводы на одежде), калий уходит незаметно. Исследования в Journal of Applied Physiology подчёркивают, что даже умеренное снижение уровня калия может нарушать нервно-мышечную функцию. Вот почему послепробежечные привычки вроде банана, фруктового смузи или хорошего спортивного напитка так логичны.
Сколько калия нужно бегунам?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым около 3500 мг калия в день. Бегунам может потребоваться чуть больше — в зависимости от потоотделения, объёма тренировок и климата. Один банан содержит примерно 400 мг, отварной картофель — около 600 мг, а миска сырого шпината — примерно 550 мг.
Лучший подход — разнообразие: фрукты, овощи, бобовые, орехи и клубнеплоды помогают естественным образом покрыть потребность в калии, а добавки нужны лишь в отдельных медицинских случаях.
Продукты, богатые калием
Фрукты
Банан: классический перекус для бегунов — его легко взять с собой и он хорошо усваивается
Авокадо: более 400 мг на 100 г плюс здоровые жиры
Киви и апельсин: калий и витамин C в одном флаконе
Овощи и клубнеплоды
Картофель и батат: сочетают энергию и электролиты
Шпинат и мангольд: листовая зелень, богатая минералами
Бобовые и орехи
Чечевица и фасоль: калий плюс растительный белок.
Миндаль и фисташки: небольшие по объёму, но очень питательные.
Можно ли получить слишком много калия?
У здоровых бегунов это бывает редко. Избыток калия, или гиперкалиемия, в основном встречается у людей с заболеваниями почек или при бесконтрольном приёме добавок. Симптомы могут включать мышечную слабость и проблемы с сердцем.
Сбалансированное питание — самый безопасный способ поддерживать нормальный уровень калия, без «коротких путей» в виде добавок.
Калий и спортивные результаты
Сам по себе калий не сделает вас быстрее, но он помогает предотвратить судороги, усталость и обезвоживание. Как подчёркивается в European Journal of Sport Science, спортивные результаты зависят от общего баланса питательных веществ и тренировок, а калий играет небольшую, но незаменимую поддерживающую роль. | 26 103 |
| 13 |  Суперкроссовки сохраняют беговую экономичность
(даже на более низких скоростях)
Мы много говорим о том, что суперкроссовки помогают бегать быстрее, но большая часть забегов (и значительная часть тренировок) проходит на субмаксимальном усилии. В новом исследовании задали простой вопрос: если вы бежите в одном и том же темпе в течение часа, сохраняется ли преимущество суперкроссовок? Похоже, что да — и в таком формате, который особенно важен для темпа на поздних отрезках дистанции.
Пятнадцать тренированных бегунов выполняли два отдельных часовых забега на беговой дорожке на интенсивности около 75% от их критической скорости (примерно соответствует пороговой скорости): один раз в обычных тренировочных кроссовках (Saucony Kinvara) и один раз в суперкроссовках (Saucony Endorphin Pro 3). Поглощение кислорода (VO₂) измерялось непрерывно, чтобы оценить дрейф VO₂ — постепенный рост кислородной стоимости при сохранении той же скорости. Реакция опоры (силы, действующие со стороны поверхности) измерялась каждые 15 минут, а нейромышечная усталость оценивалась с помощью теста вертикального прыжка до и после каждой пробежки.
По сравнению с контрольной обувью дрейф VO₂ был значительно ниже в суперкроссовках на протяжении всего часа (наклон линии роста VO₂ был меньше), что означает: метаболическая стоимость увеличивалась медленнее при том же темпе. Показатели вертикального прыжка после пробежки почти не изменились в суперкроссовках (снижение примерно на 0,2%), но заметно снизились в обычных кроссовках (примерно на 4,9%). Биомеханика шага — включая пиковую реакцию опоры, время опоры и каденс — в обеих моделях кроссовок существенно не отличалась.
Что это значит для бегунов
Если вы планируете выступать в суперкроссовках, дайте себе время к ним адаптироваться и включайте в план более длинные ровные пробежки или отрезки темпа в этой обуви — особенно те, что по длительности похожи на вашу гонку при субмаксимальной интенсивности. Можно ожидать более стабильного темпа на поздних этапах тренировки и, возможно, чуть более «живых» ног после. Но важно «заработать право» бегать в суперкроссовках: постепенно увеличивать в них объем, учитывать дополнительную нагрузку на икры и ахиллы, чередовать с обычными тренировочными кроссовками и помнить, что никакая обувь не компенсирует плохое питание, слишком высокий стартовый темп или просто отсутствие нормальной тренированности. | 26 005 |
| 14 |  То, что не обсуждается
1. В мире здоровья и производительности, особенно среди интернет-экспертов, очень мало единодушия. Возможно, это результат маркетинговых стратегий, или, может быть, просто тот факт, что организм — сложная система. Тем не менее, есть несколько областей, где достигнуто почти полное согласие.
Большинство людей, вероятно, согласятся, что они слишком много пользуются телефоном или признают, что хотели бы делать это реже. Интересно, что имеющиеся научные данные, как правило, подтверждают эти наблюдения. В частности, листание ленты во время тренировок, в перерывах между подходами – вред результатам.
Весьма вероятно, что социальные сети вызывают определённый уровень умственного утомления, который ухудшает показатели выносливости, меняя оценку тяжести воспринимаемого усилия. Интересно, что есть исследования, показывающие нарушение принятия решений в силовых видах спорта при использовании социальных сетей перед тренировками.
2. Креатин продолжает набирать популярность, что отражает колоссальный рост продаж (выросший на 120% в 2022 году и на 114% в 2023 году). Факт: креатин способствует повышению производительности, в частности, он повышает скорость и силу. Однако, немало людей утверждают, что он может быть полезен и спортсменам на выносливость, в частности, позволяя выдать финишный спурт или усиливая ресинтез гликогена во время восстановления.
3. Ходьба — одна из самых полезных вещей для общего здоровья. Увеличение количества шагов коррелирует с дозозависимым снижением смертности от всех причин, как минимум до «дозы» в 12000 шагов, в зависимости от того, данные какого исследования оцениваются.
Нет никаких аргументов в пользу того, чтобы меньше ходить или вообще меньше заниматься физической активностью. Помимо пользы для здоровья, доказано, что ходьба также улучшает творческие способности. Некоторые преимущества ходьбы, вероятно, связаны с отказом от сидячего образа жизни, который (и это тоже не секрет) существенно ухудшает здоровье и работоспособность.
4. Роль социальной поддержки и связей часто бывает недооценена в наше время, тем более, что эту концепцию невозможно продать. Тем не менее, роль общества и образования сообществ единомышленников растёт, становясь всё более заметной в поведении брендов и создателей контента. Также усиливается и роль социального взаимодействия, регулярно пересекаясь с физической активностью. Ярким примером такого взаимодействия являются беговые клубы.
5. Сон считается главным фактором повышения производительности, не говоря уже о его важнейшем значении для здоровья. Никто не считает, что следует регулярно пренебрегать сном.
Читать статью
Автор: Евгений Суборов | 27 247 |
| 15 | Подсмотрим, что делают элитные бегуны в STRAVA?
А знали ли вы, что многие элитные бегуны на длинные дистанции открыто делятся своими тренировками и мыслями о беговом ремесле?
Забавно смотреть на сумасшедшие объёмы и осознанное восстановление — не вздумайте копировать целиком, но понять логику построения циклов и внести небольшую порцию изменений в свой беговой план — самое то.
Читать статью
Автор: Денис Артамонов | 26 729 |
| 16 |  Гарвардская тарелка здорового питания
Рекомендации по питанию в форме условной тарелки, на которой показано, что в идеале должно быть на наших настоящих тарелках, есть в разных странах.
Но иногда рекомендации на этих тарелках слишком общие и абстрактные. Как на американской, допустим.
А вот гарвардская хороша тем, что весьма конкретна — но в то же время обеспечивает достаточную гибкость, чтобы следовать рекомендациям в разных странах с разными продуктами, предпочтениями и культурой.
И она переведена на 25 языков, включая русский!
А узнать подробнее, чем плоха стандартная американская тарелка (вкратце - там просто "зерновые", "белок" без уточнений и молочные продукты каждый день), как исследовали ее влияние на здоровье и влияние гарвардского варианта, в чем вообще сложности и особенности таких исследований, можно в книге Eat, Drink, and Be Healthy Уолтера Уилетта. Когда-то она выходила на русском, но было это давно (под названием "Ешьте, пейте — и будьте здоровы")
Что не отражено в тарелке, но есть в варианте "пирамида" (так тоже любят доносить информацию и государства, и авторы книг по питанию) — много физической активности (с этим у нас с вами проблемы быть не должно) и контроль веса в фундаменте, алкоголь - умеренно, если вообще пьете. И Уилетт рекомендует мультивитамины "для страховки" для большинства людей, включая витамин В (1000 МЕ). Последний пункт, как вы наверняка знаете, постоянно активно обсуждается и периодически подвергается сомнению — лучше начать с анализов и консультаций с врачом.
Copyright © 2011, Harvard University.
Автор: Ренат Шагабутдинов | 25 779 |
| 17 |  +1Михаил Хомич о начале начал в «Сколково», тренировках у Строфилова и Швецова, а также о развитии локальных спортивных брендов
— Миша, давай для начала: где работаешь и чем занимаешься? Ты подтвердишь мое мнение, что ты самый крутой модератор в России?
— Я работаю в ВЭБ.РФ на должности главного стратега, веду направление предпринимательских проектов. Работаю также в АСИ (Агенство стратегических инициатив). 15 лет преподаю в МГУ, веду курс предпринимательства. Насчет моего модератерства я гораздо скромнее о себе мнения — в России есть очень крутые специалисты в этом направлении.
— Для чего тебе бег? Кроме того, что написать себе 70-летнему письмо.
— Бегать я стал, когда попал в школу «Сколково», с тех пор бегаю лет 10. Ну и в какой-то момент бег стал необходимостью, внутренней миграцией. Если у тебя куча проблем, то как раз лучшая возможность перестать о них думать — это бег. Потому что после 20 километров проблемы — особо уже и не проблемы.
— Я тебя впервые увидел в беговом магазине Stride, ты читал там лекцию. Помнишь, о чем она была, кто тебя пригласил?
— Stride — это случайная история, я попал туда в рамках проекта экскурсий «Беги и слушай», которые проводит Вадим Зеленский (прим.: основатель благотворительного фонда «Больше чем можешь», видео с забега на ВДНХ можно посмотреть тут).
А так я часто читаю лекции про марафонский бег, потому что верю, что марафон — это целая философия.
— Как так получилось, что тебя тренируют сразу два топовых и легендарных тренера: Юрий Строфилов (чемпион мира по марафону в возрастной категории 55+) и Леонид Швецов (победитель и рекордсмен забега Comrades)?
— Я фанат наставничества, и если я хочу что-то сделать, то я обращаюсь к тому, кто это уже сделал. Тем более два тренера — это здорово, потому что есть дискуссия, в которой рождается золотая середина.
— Судя по составу тренеров, ты не доверяешь молодым тренерам? Видишь ли ты перспективу в использовании искусственного интеллекта для получения беговых планов?
— ИИ может быть отличным дополнением к подготовке, но триггером или вехой на данный момент все равно является человек. А молодые специалисты — это хорошо, но у меня отличные тренеры, поэтому менять пока не собираюсь. А вообще лучше было бы к ним добавить еще ИИ — это хорошая идея!
— Я знаю, что ты занимаешься развитием местных брендов и отмечал на Наблюдательном совете с Президентом бренд спортивной одежды VTR. Почему именно он?
— Я действительно фанат продвижения предпринимательства, российских брендов. Верю, что у нас хорошие продукты, но мы очень плохо их продаем. VTR выиграл конкурс брендов «Знай наших», потому что он действительно очень качественный. Мне нравятся некоторые иностранные бренды, жду, когда в России заменят и их, например, по компрессии, электронике мы пока отстаем. Но верю, что и там догоним и перегоним.
— В 2027 году будет сотый забег Comrades. Планируешь участвовать? Сколько раз сам ездил? Что для тебя атмосфера Comrades?
— Comrades как забег мне на самом деле не интересен. Мне хотелось просто поставить галочку, потому что это легендарный забег. Бежал и вверх, и вниз, оба раза цель по времени выполнил. По атмосфере там действительно там круто: поддержка, еда и вода на протяжении всей трассы. Куда я реально хочу еще раз ездить, это на Marathon des Sables — перебежать пустыню.
— В моем недавнем интервью с Юрием Строфиловым говорили немного о тебе и почему ты никак не можешь выбежать марафон из 3 часов. Что скажешь? По его мнению, тебе просто не хватает соревновательной практики. Ты готов в 2026 году больше стартовать?
— Моя цель и мечта — действительно выбежать марафон из трех. Хочу дотренироваться до такого момента, чтобы уже на расслабоне выбегать цели. Но так не работает, поэтому буду стартовать чаще. Соревнований я действительно боюсь — буду бороться с этим.
— Какие у тебя планы на 2026 год? Рассматриваешь трейлы?
— Ненавижу трейлы, они не объективны, травмоопасны. Бессмысленные забеги, на мой взгляд. Пустыню можно перебежать еще раз — не для бега, это просто такие духовные истории. В 2026 году сосредоточусь только на марафоне.
Подробнее в аудио | 28 083 |
| 18 | Мнение-Юрия-Строфилова.mp3 | 27 477 |
| 19 |  Как дышать во время бега: 5 советов
1. Освойте дыхание животом
Главный совет — перестаньте дышать грудью.
Поверхностное дыхание грудью неэффективно: оно ограничивает поступление кислорода и быстро вызывает одышку.
Вместо этого используйте диафрагмальное дыхание (оно же дыхание животом), при котором воздух поступает глубже в лёгкие.
Попробуйте это упражнение до пробежки:
Лягте на спину, положите руку на живот и медленно вдохните. Подниматься должен живот, а не грудь. Медленно и полностью выдохните. Повторяйте по несколько минут ежедневно.
Во время бега старайтесь дышать глубоко и ровно. Со временем это станет привычкой.
2. Проверьте осанку
Сутулость сжимает лёгкие и диафрагму, затрудняя глубокое дыхание.
Держите корпус правильно:
• Поднимайте грудь
• Расслабляйте плечи
• Легко напрягайте мышцы кора
• Смотрите вперёд на 3–6 метров, а не себе под ноги
Прямая осанка открывает грудную клетку и делает дыхание свободнее.
3. Используйте ритмичное дыхание
Замечали, что колющие боли в боку чаще появляются, когда дыхание сбивается? Ритмичное дыхание синхронизирует вдохи и выдохи с шагами, создавая более плавный и сбалансированный ритм.
Большинство тренеров рекомендуют схему 3:2 для лёгких и умеренных пробежек: вдох на три шага, выдох на два. Такое несимметричное дыхание чередует, какая нога приходится на начало выдоха, равномерно распределяя нагрузку и снижая риск спазмов диафрагмы и мышц кора.
При ускорении можно перейти на ритм 2:1. Главное — сохранять стабильный, комфортный ритм дыхания.
4. Тренируйте дыхательные мышцы
Да, лёгкие тоже можно тренировать. Существуют устройства вроде POWERBreathe, которые создают сопротивление при вдохе и выдохе, укрепляя дыхательные мышцы. Со временем это увеличивает объём лёгких, укрепляет диафрагму и улучшает переносимость углекислого газа. Вы сможете вдыхать больше воздуха, дышать реже и быстрее восстанавливаться между забегами.
Даже без устройств можно практиковать дыхательные упражнения: например, задержку дыхания после выдоха или дыхание с сопротивлением. Они тоже развивают дыхательную выносливость.
5. Исключите астму и другие медицинские причины
Если вы бегаете уже давно, но всё равно постоянно задыхаетесь даже на лёгких пробежках, стоит обратиться к врачу.
Возможно, у вас астма, вызванная физической нагрузкой — довольно распространённое, но часто недиагностируемое состояние.
Симптомы могут включать:
• свистящее дыхание во время или после бега,
• сжатие в груди,
• кашель после пробежки,
• затруднённое дыхание даже в покое.
Если чувствуете, что что-то не так — не игнорируйте. Правильное лечение может полностью изменить ваше ощущение от бега.
Дышать носом или ртом?
Частый вопрос — и ответ зависит от ситуации.
• Во время лёгких и восстановительных пробежек старайтесь дышать носом. Это фильтрует и согревает воздух, помогает расслабиться.
• При интенсивных нагрузках используйте и нос, и рот одновременно, чтобы максимизировать приток воздуха и кислорода.
Главная цель — оставаться расслабленным и эффективным, а не зацикливаться на каждом вдохе и выдохе. | 24 311 |
| 20 |  Тяжесть в груди, одышка, учащённое сердцебиение?
Не игнорируйте эти сигналы! Сердце в опасности!
Сердечно‑сосудистые заболевания — серьёзный риск, который часто маскируется под обычную усталость. Их главные провокаторы — стресс, лишний вес, высокое давление и вредные привычки.
На ранних стадиях многие сердечные заболевания протекают почти бессимптомно, но при этом прогрессируют.
Сохранить здоровье сердца и предотвратить серьёзные осложнения помогут своевременные обследования.
ФНКЦ ФМБА России предлагает эффективные кардиологические программы: от базового минимума до полного обследования под контролем высококвалифицированных специалистов.
Раннее выявление проблемы может спасти жизнь!
Выбирайте свою программу, записывайтесь — и экономьте 20 %!
Подробности на нашем сайте или по телефону: +7 495 145 60 51.
Реклама. ФГБУ ФНКЦ ФМБА России. ИНН 7724044189 ОГРН 1027700089757.ERID 2VtzqvBNi1F | 26 474 |
